ルーマニアンデッドリフトのやり方
筋トレ 
1. 導入
今回のテーマはルーマニアンデッドリフトです。お尻や太もも裏を鍛えたい時に取り入れやすいトレーニングです。
膝を大きく曲げるスクワット系の種目とは違い、股関節を折りたたむヒップヒンジの動きで負荷をかけます。そのため、ハムストリングスやお尻を狙って鍛えやすいところが特徴です。
加えて、背中を真っ直ぐ保ったまま股関節を動かす必要があるため、体幹の安定や地面を強く押す感覚を身につけたい人にもおすすめです。
2. やり方
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2.1 足を腰幅から肩幅程度に開いて立つ
重りを持つ場合は体の前で持ち、足裏全体で床をとらえます。膝は軽くゆるめておきます。
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2.2 背筋を伸ばして胸を軽く張る
背中が丸まらないように、頭からお尻までを長く保ちます。肩に力が入りすぎないようにしましょう。
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2.3 お尻を後ろへ引きながら上体を倒す
膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろへ引くように股関節から上体を倒します。太もも裏が伸びる感覚を目安にします。
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2.4 足裏全体で床を押して立ち上がる
お尻と太もも裏に力を入れ、足裏全体で床を押しながら元の姿勢へ戻ります。腰を反らせすぎないようにします。
徳丸ポイント
- 腰を丸めず、背中を真っ直ぐ保ったまま股関節から動きましょう。
- 重りを下げることよりも、お尻を後ろへ引いて太もも裏に張りを感じることを優先してください。
普段のトレーニングに8〜10回、3セットを目安に加えることで効果が期待できます。
3. まとめ
ルーマニアンデッドリフトは、お尻と太もも裏を鍛えながら、股関節を使う感覚を身につけやすいトレーニングです。
背中を丸めず、股関節から折りたたむ動きを大切にして、無理のない重さから取り入れてみてください。
期待できる効果
- お尻と太もも裏の筋力向上
- 股関節を使ったパワーアップ
- 消費エネルギーを増やすダイエット効果
4. 参考文献
- NSCA パーソナルトレーナーのための基礎知識